Во брзиот ритам на секојдневниот живот, многу од нас одат на спиење со напнатост, не само во умот, туку и во телото.
Photo by Kindel Media
Особено чувствителна на стрес е областа околу вратот и рамената, каде што често се таложи тензија од долги часови пред компјутер, лоша положба на телото или емоционален замор. Но пред да посегнеме по таблети за спиење или долги медитации, понекогаш сè што ни треба е неколку минути нежно движење. Ви претставуваме едноставна, но длабоко ефикасна вежба за врат која може да помогне да се опуштите и да влезете во спокоен сон.
Зошто токму вратот?
Вратот е поврзан со сè – од рбетот до главата, од телото до дишењето. Напнатоста во оваа област може да предизвика главоболки, немирен сон, па дури и анксиозност. Со нежно истегнување и движење на вратот, ги активираме парасимпатичките нерви, кои го смируваат телото и го подготвуваат за одмор. Само 5 минути вечерна пракса може да направат голема разлика.
Вежба: "Дишење низ вратот" – 5 чекори до смиреност
Седни удобно или легни на грб.
Ставете ги дланките на колената (ако седите) или покрај телото (ако лежите). Затворете ги очите и обрнете внимание на дишењето. Без промени – само забележете го ритамот.
Нежно наведни ја главата напред.
Со издишување, дозволете брадата да се спушти кон градите. Почувствувајте го истегнувањето на задниот дел од вратот. Останете тука неколку вдишувања.
Полека сврти ја главата лево и десно.
Со вдишување, подигнете ја главата во центар. Со следното издишување, свртете ја нежно на едната страна (како да гледате преку рамото). Задржете неколку секунди, вдишете, и повторете на другата страна. Не брзајте.
Кружни движења.
Полека направете неколку мали кругови со главата – прво во една, па во друга насока. Следете го движењето со дишењето. Не правете остри движења, сè е нежно и свесно.
Рачен притисок за длабоко истегнување.
Ставете ја десната дланка над левото уво и дозволете ѝ на главата да се навали кон десното рамо. Без форсирање, само тежината на раката. Повторете и на другата страна. Со секој издишување, почувствувај како се топи напнатоста.
Завршете со тишина.
По вежбата, останете неколку моменти во тишина. Поставете рака на срцето или на стомакот и забележете ја разликата. Вратот е полесен, дишењето подлабоко, телото потивко. Можеби токму оваа тишина е вратата кон добар сон.
Совет:
Редовноста е клуч. Правете ја оваа вежба секоја вечер пред легнување, дури и ако немате тензија. Таа станува сигнал за телото: „време е да се опуштиш.“ И не заборавајте – добриот сон започнува уште пред да легнеме. Почнува со вниманието што си го даваме себеси.
Спијте мирно.
