Во фитнес светот често се поставува прашањето: дали е поважно да трчаме и да вежбаме кардио или да креваме тегови?
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Одговорот не е едноставен, бидејќи и двата пристапи имаат свои специфични придобивки за телото и здравјето. Но, да разгледаме што вели науката.
Придобивки од кардиотренинг
Кардиоваскуларниот тренинг (трчање, велосипед, пливање, брзо одење) пред сè го зајакнува срцето и белите дробови. Истражувањата покажуваат дека редовното кардио:
ја намалува опасноста од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и висок крвен притисок,
согорува значително количество калории за кратко време,
го подобрува расположението преку зголемено лачење на ендорфини,
ја зголемува издржливоста и капацитетот за секојдневни активности.
Пример: 30 минути трчање на умерено темпо може да согори околу 300–400 калории, во зависност од тежината и брзината.
Придобивки од тренинг со тегови
Photo by Victor Freitas on Unsplash
Вежбите со отпор (тегови, сопствена тежина, машини) се насочени кон градење на мускулна маса и сила. Научните студии покажуваат дека:
зголемената мускулна маса го забрзува метаболизмот (телото согорува повеќе калории дури и во мирување),
се намалува ризикот од остеопороза и се зајакнуваат коските,
се подобрува држењето на телото и превенцијата од повреди,
мускулите создаваат „скулптурирана“ фигура која многумина ја посакуваат.
Пример: 45 минути тренинг со тегови може да согори околу 200–300 калории, но ефектот продолжува и по завршување на тренингот (afterburn effect).
Кардио vs. Тегови: што е подобро?
За здравје на срцето: кардиото е незаменливо.
За фигура и метаболизам: теговите имаат долгорочен ефект преку зголемување на мускулна маса.
За слабеење: комбинацијата е најдобра – кардиото согорува калории веднаш, а теговите создаваат „машина за согорување“ на долг рок.
Најдобра стратегија: комбинација
Според препораките на American College of Sports Medicine, за оптимално здравје потребни се:
најмалку 150 минути умерено кардио неделно (или 75 минути интензивно),
плус 2 до 3 тренинзи со отпор неделно.
Со ваква комбинација добиваме и силно срце, и силни мускули, и подобар метаболизам.
Ако мора да избереме едно, изборот зависи од целта:
за срцево здравје и издржливост – кардио,
за форма и метаболичка активност – тегови.
Но вистинската тајна лежи во балансирањето. Кардиото и теговите не се конкуренти, тие се два комплементарни начина за да се чувствуваме и изгледаме подобро.
