Последните месеци од зимата и сѐ почестите сончеви зраци кои се предвесници на пролетта за многу луѓе се вистински период за воведување нови и поздрави животни навики, но и период кога одлучуваат да јадат повеќе овошје и зеленчук.
Според еден концепт втемелен на повеќегодишни истражувања за здрава исхрана, намирниците се поделени во повеќе групи и секоја група треба да биде застапена подеднакво во секојдневната исхрана според калориската и нутриционистичката вредност.
Станува збор за список намирници и активности кои би требало да ги консумираме секој ден за поздрав живот и кои служат како инспирација за припрема на секојдневни оброци и носење добри одлуки.
Тоа не е дефиниран план за исхрана ниту рецепт за слабеење, а сепак, доколку се придржувате кон овој список и имате вишок килограми – веројатно ќе ги изгубите следејќи ги овие совети.
Станува збор за намирници од органско потекло како што се овошје, зеленчук, житарки од цело зрно, јаткасти плодови, семки и други намирници кои може да се консумираат според сопствените потреби.
Мешунки (грав, наут, леќа, грашок, соја)
Црвено овошје (јагоди, малини, капини, боровница, цреши, брусница, гоџи бобинки)
Останато овошје (јаболки, круши, банани, мандарини, урми, праски, смокви, киви, портокали, сливи, шипинки, авокадо)
Зелкаст зеленчук (брокула, зелка, прокељ, кељ, карфиол)
Зелен зеленчук (спанаќ, блитва, рукола, зеље, листест кељ)
Останат зеленчук (артиочки, шпаргли, свекло, пиперка, морков, пченка, печурки, лук, кромид, тиква, сладок компир, домати, тиквички, краставица)
Ленено семе
Јаткасти плодови и други семки (бадеми, ореви, лешници, бадеми чиа семки, семки од тиква, семки од сончоглед, сусам)
Зачински билки и сушени зачини (босилек, ловор, чили во прав, цимет, коријандер, кари во прав, копар, ѓумбир, лимонска трева, мажоран, мускатно оревче, оригано, сушена пиперка, магдонос, бибер, рузмарин, мајчина душица, куркума, ванила, каранфилце и други)
Целозрнесто овошје (јачмен, хељда, просо, зоб, р’ж, кафеав ориз, интегрални тестенини, киноа, пченка)
Напитоци (обична вода, зелен чај)
Физичка активност
Не мора да бидете веган за да ги следите
Но ако не јадете храна од животинско потекло се препорачува редовен внес на витамин Б 12 кој се наоѓа во храна од органско потекло.
Колку треба да изедам, да испијам и да извежбам?
3 порции мешунки дневно. Една порција машунки вклучува 130 гр. варен грав, наут или леќа, 150 гр. грашок или 60 гр. хумус.
1 порција бобесто овошје (во една порција се наоѓаат 60 гр. свежо или смрзнато овошје или 40 гр. сушено бобесто овошје)
3 порции останато овошје (една порција вклучува 1 овошја со средна големина, 120 гр. исецкано излупено овошје или 40 гр. сушено овошје)
1 порција зеленчук во главица (околу 80 гр.) исецкан зеленчук
2 порции зелен зеленчук (една порција вклучува 60 гр. сиров зелен зеленчук или 90 гр. варен зелен зеленчук)
2 порции останат зеленчук (една порција вклучлува 60 гр. сиров или варен зеленчук или 125 мл зеленчуков сок)
1 порција лен која вклучува 1 лажица мелено ленено семе
1 порција (30 гр.) јаткасти плодови или семки, или 2 лажици масло од јаткасти плодови и/или семки
1 порција зачински билки (една порција вклучува ¼ чајна лажичка зачини)
3 порции житарки од цело зрно (100 гр. варен ориз, тестенини, зоб и слично, 30 пуканки, 1 кришка леб или една тортиља од брашно од цело зрно)
1,8 литри течности
90 минути вежбање дневно, умерена физичка активност или 40 енергични минути физичка активност.
